"Gần đây, một số học sinh chia sẻ với tôi các em học hành rất chăm chỉ, nhưng cứ vào phòng thi lại hồi hộp, quên hết tất cả. Các em hỏi tôi có cách nào không", nghiên cứu sinh Cao Bảo Anh kể.
Vì thế, ngay trước thềm các kỳ thi quan trọng như tuyển sinh lớp 10 ở hầu hết tỉnh, thành, tốt nghiệp THPT 2021, Cao Bảo Anh, người từng tốt nghiệp thủ khoa ĐH Toronto (Canada) với GPA tuyệt đối, chia sẻ 5 cách anh hay sử dụng để đối phó với căng thẳng trước khi thi.
Nghiên cứu sinh Cao Bảo Anh đưa ra 5 bí quyết để giữ bình tình trước các kỳ thi. (Ảnh: C.B.A)
Phải quen
Theo Bảo Anh, phản ứng căng thẳng xuất hiện khi con người đối diện với một thứ không quen hay không biết trước kết quả. Do đó, người học hãy làm quen với điều kiện lúc thi.
Điều này rất quan trọng nhưng thường xuyên bị bỏ qua. Do đó, để giữ bình tĩnh, thí sinh nên ôn tập trong điều kiện giống nhất so với lúc thi.
Nghiên cứu sinh người Việt tại Harvard dẫn chứng một số người thường thức khuya ôn bài, cảm thấy tập trung tốt vào buổi tối nhưng buồn ngủ, uể oải vào buổi sáng. Tuy nhiên, kỳ thi lại diễn ra vào ban ngày dẫn đến cơ thể không quen với điều kiện đó, ảnh hưởng không tốt đến kết quả.
"Tương tự, bạn có quen với việc thi liên tục sáng và chiều không? Bạn có quen tập trung liên tục trong 90 phút mà không bị sao nhãng không? Bạn có quen với việc dùng bút chì tô đáp án không? Thậm chí, bạn có quen với cấu trúc đề thì không?", Cao Bảo Anh đặt câu hỏi.
Thậm chí, Bảo Anh còn tạo ra các thói quen bất di bất dịch. Hồi học đại học ở Canada, mỗi lần đi thi, anh đều mặc áo đỏ sao vàng, trong hộp bút có 9 cây bút chì, 3 cây bút bi, một đồ chuốt, một cái thước - đúng 14 món như thế. Nói tóm lại, để giảm căng thẳng, trước nhất phải quen.
Hình thành kịch bản đối phó khủng hoảng
Mỹ và Canada thường có những cuộc diễn tập đối phó hỏa hoạn. Đang học, đang làm, chuông báo cháy vang lên, mọi người phải dừng lại chạy về phía cầu thang.
Có thể, chúng ta nghĩ chuyện này rất thừa, nhưng không hề. Khi đối diện với khủng hoảng, chúng ta không hề lý trí, chúng ta hoảng loạn và rất dễ phản ứng sai lầm. Chúng ta có thể chết đứng mà không chạy kịp hay không nhớ cầu thang bộ ở đâu.
Do đó, những cuộc diễn tập đó là để phản ứng khi cháy thành một phần của bản năng, mà không phải suy nghĩ gì nhiều
Chuyện này có thể ứng dụng vào việc thi cử. Bạn đang làm trắc nghiệm, có một câu không biết làm hay tệ hơn ba câu liên tiếp bạn không chắc chắn. Bạn sẽ làm gì? Thầy cô vẫn nói là hãy dể sang một bên, làm những câu khác trước rồi quay lại sau. Nhưng khi tự học, bạn có làm theo kịch bản này chưa?
Thường khi tự học ở nhà, mọi người có xu hướng làm bằng được mới thôi hoặc lật đáp án ra xem ngay. Họ không quen đối diện với tình huống không chắc chắn hay khủng hoảng. Nên đến lúc đi thi, dù là thi thử hay thi thật, thí sinh đều luống cuống, làm không đúng sức mình.
Do đó, trong lúc học và tự làm bài thi, người học hãy làm như đang ngồi trong phòng thi, bí câu nào, để câu đó sang một bên, rồi quay lại làm tiếp. Từ kinh nghiệm của bản thân, Cao Bảo Anh nhận thấy khi quay lại, cách nhìn và cách hiểu có thể khác đi. Sau khi thi thử xong, thí sinh hãy dò đáp án.
Thở sâu hay chú ý đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi đều giúp thí sinh giảm bớt căng thẳng thi cử. (Ảnh minh họa: Zing)
Tập thở và bình tĩnh lại
Ở trên, Cao Bảo Anh có đề cập tâm lý có thể ảnh hưởng đến sinh lý. Nhưng sinh lý hay cơ thể cũng có thể tác động đến tâm lý. Đang có chuyện không vui mà bắt mình tự cười, nỗi buồn cũng sẽ vơi đi.
Một trong những phản ứng của cơ thể khi stress chính là tăng nhịp thở, thậm chí nhịp thở trở nên hỗn loạn hơn. Một cách để trấn tĩnh lại là tập trung vào nhịp thở, thở chậm và đều lại. Làm được như vậy vài phút, mọi người sẽ thấy khác đi.
Một số người có thể thắc mắc thời gian thi đã ít lại còn dùng để tập thở. Quả thực, thời gian có hạn, nhưng nếu không thể bình tĩnh lại, rơi vào trạng thái hoảng loạn, thí sinh cũng không thể sử dụng thời gian còn lại hiệu quả.
Dĩ nhiên, giống như hai kinh nghiệm ở trên. Việc tập thở này nên là một phần của thói quen và kịch bản. Trước đây, khi đi thi, dù lớn dù nhỏ, trước khi vào thi 15 phút, Cao Bảo Anh đều tập thở, khi làm bài, nếu có thời gian kiểm tra lại bài, anh cũng tập thở.
Nghiên cứu sinh tại Harvard lưu ý khi tập thở, thí sinh cần chú ý để lưng thẳng, ngực thu, cằm thu vào và chú ý vào hơi thở. Cách này rất hiệu quả đối với bản thân anh.
Bên cạnh đó, trong kỳ thi 3 tiếng, khi chạm đến mốc 90 phút, Cao Bảo Anh thường xin đi vệ sinh để duỗi chân tay và rửa mặt cho tỉnh táo.
Vấn đề dinh dưỡng và ngủ nghỉ
"Ở trên, bài viết đề cập đến những yếu tố gây căng thẳng nhất thời - bước vào một không gian xa lạ, hay tình huống không ngờ tới. Thế nhưng, nếu đó là sự căng thẳng triền miên thì sao? Cả tuần, cả tháng trước đó bạn cảm thấy nôn nao thì sao?", nghiên cứu sinh Cao Bảo Anh đặt câu hỏi.
Anh gợi ý nếu rơi vào trường hợp này, thí sinh nên chú ý đến việc ăn uống và ngủ nghỉ. Hoạt động trí óc tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Khi làm việc đầu óc, con người cần tăng cường ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Tương tự, khi bạn ôn thi hay học nhiều hơn bình thường, người học nên ăn nhiều hơn.
Bên cạnh đó, giấc ngủ cũng rất quan trọng. Đó là khoảng thời gian để con người hình thành trí nhớ dài hạn, não bộ có thời gian nghỉ ngơi và tái tạo.
Do vậy, Cao Bảo Anh cho rằng việc ăn không đủ, ngủ không kỹ là tín hiệu của sự bất thường và nguy hiểm hay sao. Có thể, cơ thể không phản ứng với kỳ thi, mà phản ứng với tình trạng suy nhược
Do đó, thí sinh nên ăn ngủ điều độ. Nếu phải thức khuya để học vì ban ngày phải học ở trường, người học có thể bổ sung thêm bữa ăn khuya. Ít nhất hai ngày trước khi thi, thí sinh nên đi ngủ sớm.
Xác định tình huống xấu nhất
Cao Bảo Anh chia sẻ anh thường xác định tình huống xấu nhất, đặc biệt xác định kết cục một cách thực tế.
Nếu không đạt kết quả như ý, thí sinh có thể không trúng tuyển nguyện vọng 1, phải chờ nguyện vọng 2. Nhưng rõ ràng, kể cả lúc đó, phụ huynh cũng không trách phạt. Nguyện vọng 2 cũng không phải là tận cùng thế giới, thậm chí, là một cơ hội để có một khởi đầu mới. Nhận ra điều này, thí sinh sẽ giảm bớt căng thẳng.
Chàng trai từng tốt nghiệp thủ khoa ĐH Toronto nói thêm khi làm bài trắc nghiệm, anh làm một lượt còn khoảng 10 câu chưa chắc chắn. Tình huống xấu nhất là đánh đại sai 8 câu (tính tạm theo xác suất).
Như vậy, anh vẫn được 84%, cộng thêm các bài kiểm tra trước, vẫn đạt điểm A, không phải quá lo sợ. Và khi bình tĩnh lại, anh thường tỉnh táo hơn, giải quyết các câu còn sót lại với hiệu suất cao hơn, nhiều khi chỉ sai một hay hai câu.
"Trên đây là kinh nghiệm xử lý hồi hộp trước khi thi của tôi. Nhưng mỗi người có những đặc điểm và trải nghiệm khác nhau. Do đó, các em hãy cân nhắc và tìm cho mình phương pháp hiệu quả nhất", Cao Bảo Anh nhắn nhủ.
Cao Bảo Anh từng nhận học bổng của Chính phủ Việt Nam giai đoạn 2011-2015 du học tại ĐH Toronto (Canada). Năm 2015, anh tốt nghiệp thủ khoa với GPA tuyệt đối 4.0 chuyên ngành Tế bào và Phân tử.
Cuối năm 2017, Bảo Anh nhận học bổng toàn phần để theo học chương trình nghiên cứu sinh tiến sĩ ngành Miễn dịch học tại ĐH Harvard (Mỹ).
Hiện tại, bên cạnh việc học tập, nghiên cứu, Cao Bảo Anh còn thực hiện kênh YouTube để chia sẻ về cuộc sống, việc học tập online, trải nghiệm của bản thân...
