Khi bạn muốn cao hơn, xương và răng chắc khỏe thì cần bổ sung đủ lượng canxi, điều này cũng có thể ngăn ngừa tình trạng loãng xương ở người già. Vì vậy, nhiều người ăn nhiều canh xương và sữa để bổ sung canxi.
Mỗi người trưởng thành có độ tuổi từ 19 đến 50 cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, trên thực tế nhiều người lớn và trẻ em bị thiếu canxi. Nếu bạn chỉ tập trung vào việc giảm cân hay kiểm soát chế độ ăn uống mà không chú ý đến việc cân bằng dinh dưỡng, bạn sẽ dễ bị thiếu canxi, dẫn đến tình trạng loãng xương, cơ thể không nhận đủ lượng canxi cần thiết.
Mặc dù khả năng hấp thụ canxi của cơ thể giảm dần theo tuổi tác nhưng nếu bạn không ăn đủ canxi sẽ dẫn đến tình trạng loãng xương trầm trọng hơn. Vì vậy, dù bạn ở độ tuổi nào cũng cần chú ý bổ sung canxi.
Khi nhắc tới thực phẩm chứa nhiều canxi, nhiều người sẽ nghĩ tới sữa. Tuy nhiên, cứ 100g sữa chỉ chứa khoảng 100 mg canxi. Ngoài sữa, có một số thực phẩm chứa nhiều canxi hơn, bạn có thể tham khảo dưới đây.
Vừng đen
Hạt vừng tuy nhỏ nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng, gồm nhiều loại vitamin, khoáng chất, sterol thực vật và dầu tự nhiên, giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa, duy trì sức khỏe tim mạch và tăng cường trí não.
Hạt vừng đen chứa nhiều canxi hơn hạt vừng trắng và thích hợp cho người ăn chay để bổ sung canxi. Theo y học cổ truyền Trung Quốc, hạt vừng đen vị ngọt, tính bình.
Trong 100g vừng đen chứa khoảng hơn 700mg canxi, nhiều hơn hàm lượng canxi trong sữa rất nhiều. Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo và hàm lượng calo cao nên việc tiêu thụ phải được kiểm soát để tránh béo phì.
Đậu phụ
Trong 100g đậu phụ chứa khoảng 350mg canxi, có thể đáp ứng 35% nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể. Nhiều người coi đậu phụ là thực phẩm vàng giúp giảm cân, giữ dáng.
Đậu phụ rất giàu protein từ thực vật và các axit amin phân hủy của nó có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và chuyển hóa. Các axit béo không bão hòa chất lượng cao có thể làm giảm cholesterol. Ngoài ra, đậu phụ còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Đậu phụ được làm từ đậu nành (đậu tương). Canxi và magie trong đậu nành có thể giúp làm giảm hội chứng tiền kinh nguyệt, kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Isoflavone đậu nành cũng có thể làm giảm chứng loãng xương.
Hạnh nhân
Trong 100g hạnh nhân chứa khoảng 264 mg canxi. Hạnh nhân rất giàu magie, canxi, kali và các khoáng chất khác. Ngoài tác dụng với xương, bảo vệ hệ tim mạch và giảm cholesterol, hạnh nhân còn rất giàu vitamin E, có thể bảo vệ màng tế bào và giảm tổn thương do quá trình oxy hóa.
Nó chứa khoảng 12% nhu cầu protein hàng ngày cho bạn và cũng có thể giúp bạn cảm thấy no, thích hợp cho nhân viên văn phòng như một món ăn nhẹ lành mạnh cho bữa trà chiều.
Quả sung
Quả sung có hàm lượng canxi cao hơn hầu hết các loại trái cây, có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Trong 100g quả sung chứa khoảng 162mg canxi. Loại quả này còn chứa một lượng lớn kali và magie, có thể giúp ổn định huyết áp và nhịp tim, duy trì chức năng cơ bắp, đồng thời giúp xương chắc khỏe.
