Đậu phụ chứa hàm lượng canxi cao
Được làm từ đậu nành, đậu phụ là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho người ăn chay. Theo số liệu dinh dưỡng, 100g đậu phụ cung cấp 510mg canxi, trong khi 100g sữa bò chỉ chứa 125mg canxi. Do đó, có thể nói rằng hàm lượng canxi trong đậu phụ cao gấp 4 lần so với sữa bò.
Ngoài ra, canxi trong đậu phụ còn được đánh giá là dễ hấp thu hơn so với canxi trong sữa bò. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lượng canxi thực tế được cơ thể hấp thu còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như tuổi tác, giới tính, chế độ ăn uống.
Các loại rau lá xanh
Các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, cải thìa... đều là nguồn canxi dồi dào cao hơn cả sữa. Cụ thể như 100g cải xoăn nấu chín chứa 245mg canxi, gấp gần 2 lần lượng canxi trong 100g sữa bò (125mg). 100g rau bina nấu chín chứa 245mg canxi, tương đương với gần 2 lần lượng canxi trong sữa bò. Hay 100g bông cải xanh nấu chín chứa 86mg canxi, cao hơn 69% so với sữa bò.
Phô mai chứa hàm lượng canxi cao
Quá trình làm phô mai loại bỏ nước và một số thành phần khác từ sữa, khiến các chất dinh dưỡng như canxi trở nên cô đặc hơn. Do đó, hàm lượng canxi trong phô mai có thể cao gấp nhiều lần so với sữa. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng phô mai thường chứa nhiều chất béo và calo hơn sữa. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ phô mai một cách điều độ để tránh tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.
Hạt chia
"Siêu hạt" này không chỉ giàu chất xơ và omega-3 mà còn là nguồn canxi dồi dào đáng kinh ngạc. Số liệu dinh dưỡng chỉ ra rằng 28g hạt chia (khoảng 2 muỗng canh) cung cấp 179mg canxi, tương đương với 14% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Trong khi đó, 240ml sữa bò (khoảng 1 cốc) chỉ cung cấp 299mg canxi. Do đó, hàm lượng canxi trong hạt chia cao hơn gấp 1,6 lần so với sữa bò.
Hạnh nhân
Trong các loại hạt, hạnh nhân nổi bật với hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ với một cốc hạnh nhân nguyên hạt, bạn đã nạp được 385mg canxi, vượt hơn 1/3 nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày. Nếu bạn lựa chọn sữa hạnh nhân không đường, một cốc cũng cung cấp tới 35% lượng canxi cần thiết mỗi ngày, cao hơn cả 314mg canxi có trong một cốc sữa bò.
Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng một cốc hạnh nhân chứa tới 838 calo và gần 72g chất béo lành mạnh không bão hòa đơn. Để tận dụng lợi ích của hạnh nhân mà không lo tăng cân, hãy chia nhỏ khẩu phần ăn và thưởng thức chúng một cách điều độ.
Cá mòi
Loại cá nhỏ bé này lại là "kho báu" canxi. 100g cá mòi đóng hộp (bao gồm cả xương) cung cấp 350mg canxi, tương đương với 28% nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành. Trong khi đó, 240ml sữa bò (khoảng 1 cốc) chỉ cung cấp 299mg canxi.
Chính vì vậy lượng canxi trong cá mòi cao hơn gấp 1,17 lần so với sữa bò. Ngoài ra, cá mòi cũng tương đối giàu vitamin D, giúp có thể tăng cường hấp thụ canxi và omega-3 – một chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch và não bộ.
