Bài viết này chia sẻ 9 loại thực phẩm lành mạnh được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng, giúp bạn đón Tết vui khỏe mà không lo tăng cân.
1. Ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì nguyên cám không đường có thể ăn trực tiếp, yến mạch nguyên chất chỉ cần pha là uống được, khoai lang, bí đỏ, khoai mỡ chỉ cần hấp là có thể thưởng thức. Những thực phẩm này không chỉ chế biến đơn giản mà còn cung cấp nhiều chất xơ, tăng cảm giác no, nên dự trữ cho dịp Tết.
Các loại ngũ cốc và đậu như gạo lứt, gạo nếp cẩm, yến mạch, đậu xanh, đậu đỏ, đậu ngự cũng nên mua sẵn. Bạn có thể nấu cơm hoặc cháo ngũ cốc bằng nồi cơm điện hẹn giờ từ đêm hôm trước, sáng dậy là có bữa sáng nóng hổi, bổ dưỡng.
2. Thịt nạc
Hãy mua nhiều các loại thịt nạc như ức gà, đùi gà, cá, tôm, sò. Ức gà ngoài việc dùng để chiên, còn có thể xé nhỏ xào hoặc làm chả viên. Đùi gà có thể kho hoặc hầm với cà rốt, nấm hương, mộc nhĩ.
Cá nên ưu tiên chọn những loại giàu DHA như cá thu, cá hồi, cá đai, cá vược, cá chình, cá vàng. Hấp hoặc nấu canh là cách chế biến tốt nhất, tiếp theo là chiên. Các gia đình nên hạn chế nướng vì nhiệt độ cao sẽ làm mất nhiều DHA.
Ngoài sò, bạn có thể chọn hàu, ngao, nghêu. Hàu rất giàu kẽm, ngao giàu sắt. Nghêu tuy hàm lượng sắt và kẽm không bằng hai loại trên nhưng giá cả lại phải chăng. Tất cả đều có thể chế biến thành các món hấp, xào với hành tây, tỏi tây, tỏi.
Thịt ba chỉ, thịt xông khói, xúc xích... là những loại thịt đỏ nhiều mỡ và thịt chế biến sẵn. Bạn có thể mua nhưng nên hạn chế để kiểm soát lượng calo, chất béo bão hòa và chất gây ung thư.
3. Rau củ đậm màu
Ngày Tết, các gia đình thường ăn nhiều thịt cá. Vì vậy, để cân bằng dinh dưỡng, chúng ta cần bổ sung nhiều rau củ đậm màu như bắp cải tím, cà rốt, ớt chuông, bông cải xanh, cà chua.
Các loại rau lá xanh có thể luộc, xào tỏi hoặc xào cay. Bạn cũng có thể xào chung với thịt nạc. Bắp cải tím thích hợp để làm nộm. Cà rốt rất hợp khi hầm với thịt dê hoặc sườn. Bông cải xanh có thể xào với tôm hoặc ức gà. Cà chua kết hợp tốt với tôm hoặc cá. Bữa ăn ngày Tết đầy màu sắc sẽ giúp cơ thể chống oxy hóa và kháng viêm hiệu quả hơn.
Cà chua bi là lựa chọn tuyệt vời khác. Lượng calo của nó rất thấp, chỉ 25kcal/100g. Bạn có thể thoải mái ăn cà chua bi khi xem phim mà không lo tăng cân.
Nước ép cà chua nguyên chất cũng là thức uống không thể thiếu trong dịp Tết. Nó có thể thay thế các loại nước ngọt khác trong các bữa tiệc. Nước ép cà chua giàu chất xơ, lycopene, ít calo và ít đường hơn nước ép trái cây thông thường.
4. Trái cây ít đường
Dâu tây là loại trái cây được khuyên dùng hàng đầu. Lượng calo và đường của dâu tây đều thấp, chỉ số đường huyết cũng không cao, rất tốt cho những người muốn giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết. Dâu tây giàu vitamin C, chỉ cần ăn 5-6 quả (khoảng 100g) là cung cấp được một nửa lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày. Hương thơm nồng nàn, vị chua chua ngọt ngọt của dâu tây còn giúp giải ngấy sau khi ăn nhiều thịt cá.
Màu đỏ tươi của dâu tây cũng rất phù hợp với không khí Tết. Giá dâu tây dịp Tết cũng khá phải chăng, rẻ hơn so với cherry mà hàm lượng vitamin C lại cao hơn.
Ngoài dâu tây, kiwi, dưa hấu, đu đủ, bưởi, quýt, cam cũng là những lựa chọn tốt. Chúng đều ít calo, thịt mềm, dễ ăn cho cả người già và trẻ nhỏ. Kiwi, bưởi, quýt, cam còn có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp với người bị tiểu đường.
5. Nước dừa
Nước dừa có vị ngọt thanh, rất thích hợp cho những người muốn giải khát mà vẫn kiểm soát calo. Lượng calo của nước dừa rất thấp, chỉ 19kcal/100g, hàm lượng đường cũng thấp hơn hầu hết các loại nước ép trái cây, chỉ từ 3% - 5%, bao gồm fructose, glucose và sucrose. Nước dừa cũng chứa 1,1g chất xơ/100g và 24mg canxi/100g.
Đặc biệt, nước dừa rất giàu magie và kali, lần lượt là 25mg/100g và 250mg/100g.
Cần lưu ý là nên hạn chế ăn cùi dừa vì cùi dừa chứa hàm lượng chất béo cao, lên tới 33,49%, và chủ yếu là chất béo bão hòa (nếu ăn quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch).
6. Sản phẩm sữa
Sữa tươi tiệt trùng, sữa thanh trùng, sữa chua không đường, phô mai đều là những lựa chọn tốt. Lưu ý, sữa chua uống có đường không phải là sữa chua, đừng nhầm lẫn.
"Cẩm nang hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc" khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ ít nhất 300g sữa mỗi ngày. Nếu quy đổi theo hàm lượng protein tương đương: 100g sữa tươi tương đương 12,5g sữa bột, vậy 300g sữa tươi tương đương 37,5g sữa bột; 100g sữa tươi tương đương 100g sữa chua, vậy 300g sữa tươi tương đương 300g sữa chua; 100g sữa tươi tương đương 10g phô mai, vậy 300g sữa tươi tương đương 30g phô mai.
7. Các loại hạt nguyên chất
Hạt mắc ca, quả óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt hạnh nhân rang, hạt điều, hạt thông là những loại hạt được khuyên dùng. Nên chọn loại chỉ có các loại hạt này trong bảng thành phần. Nếu không tìm được loại không muối, hãy kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng và ưu tiên loại đóng gói kín.
8. Nước uống không đường
Nếu trong bữa tiệc bắt buộc phải uống nước ngọt, hãy chọn loại không đường. Coca-cola, nước có ga, trà ô long, trà nhài, trà đá đều được. Vừa giảm lượng calo nạp vào cơ thể, vừa tạo không khí vui vẻ.
9. Đồ ăn vặt ít calo
"Ít calo" ở đây nghĩa là lượng calo thấp hơn so với khoai tây chiên, bánh quy, bánh trứng,...
Các loại thạch rau câu không calo, đồ làm từ củ nưa, cá khô chiên giòn không dầu, khoai tây chiên làm từ ức gà, rong biển không muối đều là những món ăn vặt lý tưởng.
Nếu nhất định phải ăn kẹo, bạn có thể chọn kẹo que làm từ trái cây nguyên chất hoặc sô cô la đen. Kẹo que cho trẻ em, còn sô cô la đen dành cho người lớn. Không nên cho trẻ em ăn sô cô la đen vì hàm lượng caffeine khá cao, có thể khiến trẻ bị kích thích. Nếu trẻ muốn ăn, chỉ nên cho ăn một miếng nhỏ.
