Theo Harvard Health Publishing, chỉ số cân nặng liên quan đến lượng calories tiêu thụ, dự trữ và đốt cháy. Tuy nhiên, mỗi yếu tố trên đều chịu ảnh hưởng bởi sự kết hợp giữa gen và môi trường.
Sinh lý (tốc độ đốt cháy năng lượng), hành vi (ăn uống, vận động) tác động lẫn nhau để thể hiện tình trạng cân nặng trong suốt cuộc đời.
Bạn sẽ tăng cân khi mức năng lượng tiêu thụ lớn hơn tiêu hao. Ngược lại, nếu liên tục đốt cháy năng lượng dung nạp trong ngày, bạn sẽ giữ dáng và duy trì cân nặng ổn định.
Có nhiều bí quyết giảm cân khác nhau. Huấn luyện viên cá nhân người Australia - Ash Lane - chia sẻ trên Body And Soul về 4 cách xuống ký được nhiều chuyên gia thể hình và dinh dưỡng ưa chuộng.
Cân nặng được quyết định bởi lượng calories dung nạp và đốt cháy. (Ảnh: @hunterhobbzzz)
Kiểm soát năng lượng hàng ngày
Hãy theo dõi lượng thực phẩm tiêu thụ trong 2 tuần. Ăn uống bình thường đến ngày cuối cùng. Nếu kết thúc 14 ngày, bạn không tăng hoặc giảm cân, đó là lượng calories cần thiết để duy trì cân nặng. Hãy cố gắng tiêu thụ thấp hơn con số này nhằm tạo ra sự thâm hụt calories và giảm cân.
Một số ứng dụng trên điện thoại hỗ trợ bạn theo dõi lượng thực phẩm dung nạp, đếm calories mỗi ngày. Ngoài ra, chúng còn cung cấp thêm kiến thức về lối sống lành mạnh, đưa ra lời khuyên giữ dáng và tạo động lực giảm cân.
Theo Healthline, giảm calories tiêu thụ trong khi không cân nhắc về thực phẩm không phải phương pháp giảm cân bền vững. Ăn ít nhưng chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng vừa giúp nhanh chóng hoàn thành mục tiêu xuống ký, vừa duy trì sức khỏe tốt.
Nên theo dõi những gì bạn ăn hàng ngày để duy trì cân nặng ở mức hợp lý. (Ảnh: Pinterest)
Ăn ít góp phần giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người dễ cảm thấy thường xuyên đói và cuối cùng ăn nhiều hơn.
Vì vậy, bạn nên kết hợp một số thay đổi về lối sống nhằm duy trì lượng calories thâm hụt trong thời gian dài, đồng thời không bị nhanh đói bụng.
Không kiêng khem quá mức
Từ chối món ăn yêu thích để giảm vài ký hầu như không hiệu quả. Luôn hạn chế ăn uống khiến chúng ta có xu hướng tiêu thụ nhiều các thực phẩm giàu năng lượng.
Trang Kill Cliff cho biết việc hạn chế tiêu thụ đồ ăn quá mức gây ra nhiều tổn hại cho sức khỏe.
Nhiều người loại bỏ loại bỏ carbohydrate, chất béo ra khỏi thực đơn, đồng thời không ăn vặt. Bên cạnh đó, họ chỉ ăn những bữa nhỏ chứa 200-300 calories với 3-4 lần/ngày.
Có ý kiến cho rằng ăn càng ít sẽ càng giảm cân nhanh là hoàn toàn sai lầm.
Kiêng khem quá mức không phải giải pháp giảm cân tối ưu. (Ảnh: PopSugar)
Chúng ta cần năng lượng để duy trì sự sống. Chất dinh dưỡng, năng lượng từ thực phẩm hỗ trợ hoạt động của tim, phổi, thận, não, hệ tiêu hóa…
Ngoài ra, cơ thể cũng cần calories nhằm đảm bảo các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như leo cầu thang, vận chuyển đồ vật, đi lại… diễn ra bình thường.
Hạn chế dung nạp calories quá mức làm giảm quá trình trao đổi chất, đồng thời khiến cơ bắp, xương trở nên yếu ớt. Điều này làm cho hành trình giảm cân về lâu dài trở nên khó khăn.
Ăn ít trong thời gian dài còn gây mệt mỏi và mất cân bằng dinh dưỡng nghiêm trọng. Chế độ ăn ít hạn chế năng lượng tiềm ẩn nguy cơ không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi, vitamin A, magie, sắt, folate...
Đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến mệt mỏi, suy yếu khả năng miễn dịch, thiếu máu, loãng xương…
Tăng lượng protein
Protein là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Thậm chí, nó còn đóng vai trò quan trọng nhằm duy trì cơ trong thời gian bị thiếu hụt.
Để giảm mỡ đồng thời không gây ảnh hướng đến cơ bắp, bạn nên ăn khoảng 1,4-2,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Ăn nhiều protein được xem như công cụ hữu ích giúp duy trì cân nặng hợp lý. Protein khiến bạn nhanh no hơn các chất dinh dưỡng khác.
Thực đơn giàu protein tốt cho quá trình giảm mỡ và tăng cơ. (Ảnh: Men's Health)
Chế độ ăn giàu protein có tác dụng tránh tiêu thụ nhiều thực phẩm. Ngoài ra, nó còn đặc biệt hữu ích khi tập thể dục, xây dựng cơ nạc. Cơ nạc đốt cháy nhiều calories hơn trong ngày giúp giảm cân.
Theo Healthline, protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, đồng thời hạn chế sự thèm ăn. Lý giải cho điều này là vì protein cần năng lượng để chuyển hóa. Chế độ ăn nhiều protein góp phần làm tăng lượng calories đốt cháy lên khoảng 80-100 calories/ngày.
Tập luyện gia tăng sức mạnh
Áp dụng thực đơn ăn kiêng, đồng thời rèn luyện thể chất với tạ nhằm tạo ra sự thâm hụt calories. Từ đó, thúc đẩy quá trình giảm béo, xuống ký diễn ra nhanh chóng hơn.
Ngoài giảm cân, nâng tạ còn mang đến nhiều lợi ích khác, bao gồm cải thiện tâm trạng, làm xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Trang The Conversation giải thích tập luyện tăng sức mạnh với tạ đã được chứng minh có tác dụng giảm béo. Bên cạnh tác dụng giảm mỡ trong cơ thể, nó còn làm tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Tập luyện gia tăng sức mạnh góp phần đốt cháy nhiều calories trong và sau buổi tập. (Ảnh: New Body Plan)
Khi tập tạ, cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn lúc nghỉ ngơi. Năng lượng này đến từ sự phân hủy chất béo, carbohydrate được lưu trữ trong cơ, gan và mô mỡ. Mặt khác khi tập thể dục, chúng ta thở nhanh hơn, tim làm việc nhiều hơn để bơm nhiều oxy, chất béo và carbohydrate đến các cơ.
Sau buổi tập, sự hấp thụ oxy vẫn ở mức cao nhằm phục hồi, đưa cơ bắp về trạng thái nghỉ ngơi. Quá trình này diễn ra bằng cách phá vỡ chất béo và carbohydrate dự trữ. Đây là hiệu ứng đốt cháy calories sau tập luyện.
