Vai trò quan trọng của sắt đối với cơ thể
Sắt là thành phần thiết yếu của hemoglobin, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và tế bào. Thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, đau đầu, suy nhược và ảnh hưởng đến hoạt động của cơ thể. Nhu cầu sắt tùy từng đối tượng: nam giới trưởng thành dưới 50 tuổi khoảng 8 mg/ngày, phụ nữ cùng độ tuổi 18 mg/ngày và phụ nữ mang thai 27 mg/ngày. Do sắt từ thực vật khó hấp thu hơn, người ăn chay cần chú trọng lựa chọn và kết hợp thực phẩm để đáp ứng đủ nhu cầu.
Top các thực phẩm giàu sắt dành cho người ăn chay
Các loại hạt: Óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều cung cấp trung bình khoảng 3,7 mg sắt/100 g; Ngoài sắt, nhóm thực phẩm này còn chứa protein thực vật và chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe.
Đậu phụ: Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn chay, giàu protein thực vật và cung cấp khoảng 1,8 mg sắt trong mỗi nửa chén. Có thể chế biến đậu phụ theo nhiều cách để đa dạng khẩu phần ăn.
Cải bó xôi và rau xanh: Cải bó xôi chứa khoảng 2,7 mg sắt/100 g, đồng thời cung cấp vitamin C, hỗ trợ quá trình hấp thu sắt; Bông cải xanh cung cấp sắt cùng vitamin K, axit folic và chất xơ, góp phần bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết.
Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, lúa mạch và một số loại ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp lượng sắt đáng kể, tùy từng loại và cách chế biến. Người ăn chay có thể sử dụng ngũ cốc trong các bữa sáng hoặc kết hợp cùng những thực phẩm khác để tăng sự đa dạng của khẩu phần.
Chocolate đen và bột ca cao
Chocolate đen và bột ca cao chứa sắt cùng các hợp chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, nên lựa chọn sản phẩm có hàm lượng đường phù hợp và sử dụng ở mức vừa phải.
Trái cây và rau quả bổ sung sắt
Cà chua giàu vitamin C và lycopene, hỗ trợ hấp thu sắt; củ cải đường cung cấp nhiều dưỡng chất; lựu giàu vitamin C và chất chống oxy hóa; táo đỏ chứa sắt, vitamin C; khoai tây cung cấp khoảng 3,2 mg sắt/100 g, nên ưu tiên luộc hoặc hầm; quả chà là bổ sung sắt cùng canxi, magie và vitamin B6.
Lưu ý khi bổ sung sắt trong chế độ ăn chay
Người ăn chay nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C để tăng hấp thu, đồng thời hạn chế trà, cà phê trong bữa ăn và lưu ý các thực phẩm chứa phytate, oxalate, canxi. Nếu có dấu hiệu hoặc xét nghiệm thiếu sắt, cần thăm khám và bổ sung theo hướng dẫn, không tự ý dùng viên sắt liều cao kéo dài. Xây dựng khẩu phần đa dạng, cân bằng giúp đáp ứng nhu cầu sắt và hạn chế nguy cơ thiếu máu.
