Ăn uống khoa học ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?
Chế độ ăn đa dạng, đủ chất và bảo đảm vệ sinh thực phẩm giúp duy trì hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và một số loại ung thư. Khi đã đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng, người khỏe mạnh thường không cần dùng thêm thực phẩm bổ sung nếu không có chỉ định. Bên cạnh đó, ăn đủ chất xơ từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, uống đủ nước và duy trì giờ ăn hợp lý giúp phòng ngừa táo bón. Kết hợp chế độ ăn cân đối với vận động thường xuyên còn giúp kiểm soát cân nặng, duy trì khối cơ và hỗ trợ làn da khỏe mạnh.
9 nguyên tắc ăn uống khoa học tốt cho cơ thể
Ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể
Nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng ở mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, mức độ vận động, nghề nghiệp và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, chế độ ăn cần được điều chỉnh phù hợp thay vì áp dụng một thực đơn chung cho tất cả mọi người.
Cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất giúp cơ thể duy trì các hoạt động thường ngày, hỗ trợ phát triển thể chất và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Người thường xuyên vận động, phụ nữ mang thai, trẻ em và người cao tuổi có thể cần chế độ dinh dưỡng riêng để đáp ứng nhu cầu của từng giai đoạn.
Ăn đa dạng, đầy đủ các nhóm thực phẩm
Chế độ ăn cân bằng cần đa dạng thực phẩm để cung cấp đủ chất bột đường từ gạo, ngô, khoai, ngũ cốc; chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt; chất béo từ dầu thực vật, cá béo; cùng vitamin, khoáng chất từ rau xanh, trái cây và các thực phẩm khác. Nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, duy trì giờ ăn hợp lý, hạn chế bỏ bữa và tránh ăn quá no.
Hạn chế ăn mặn
Muối cung cấp natri cần thiết cho cơ thể, nhưng ăn quá nhiều có thể làm tăng huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày, tính cả muối trong thực phẩm chế biến và gia vị. Nên hạn chế dưa muối, cá khô, mắm, thịt chế biến sẵn, đồ hộp; dùng hành, tỏi, gừng, rau thơm để tăng hương vị. Trẻ dưới 1 tuổi thường không cần thêm muối vào thức ăn bổ sung.
Hạn chế đường
Đường cung cấp năng lượng nhưng tiêu thụ quá nhiều, nhất là từ nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, sâu răng và đái tháo đường type 2. Nên hạn chế đường thêm vào thực phẩm, ưu tiên nước lọc và trái cây nguyên quả. Không cần loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chứa đường mà cần kiểm soát lượng tiêu thụ hợp lý, đồng thời phân biệt đường tự do với đường tự nhiên trong trái cây nguyên quả và sữa không thêm đường.
Ăn chất béo với lượng phù hợp
Chất béo cung cấp năng lượng, cấu tạo tế bào và giúp hấp thu vitamin A, D, E, K. Nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, các loại hạt, cá béo; hạn chế chất béo bão hòa trong thịt mỡ, bơ và tránh chất béo chuyển hóa công nghiệp. Lượng chất béo phù hợp tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng, độ tuổi, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Tăng cường rau xanh, củ và trái cây
Rau xanh, củ quả và trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cảm giác no và góp phần kiểm soát đường huyết, cholesterol. Nên ăn đa dạng rau củ, trái cây nhiều màu sắc; WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ ít nhất 400 g mỗi ngày. Ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép và thay đổi cách chế biến để bữa ăn phong phú hơn.
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước giúp điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa và đào thải chất cặn bã. Nhu cầu nước tùy thuộc vào thể trạng, mức độ vận động, thời tiết và sức khỏe; mức 1,5-2 lít mỗi ngày chỉ mang tính tham khảo. Nên uống nước đều đặn, tăng lượng nước khi trời nóng hoặc vận động nhiều; người cần hạn chế dịch nên tuân theo hướng dẫn của bác sĩ.
Bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm
Thực phẩm không an toàn có thể chứa vi khuẩn, virus, ký sinh trùng hoặc hóa chất gây hại, làm tăng nguy cơ ngộ độc và bệnh đường tiêu hóa. Để phòng tránh, nên chọn thực phẩm tươi, rõ nguồn gốc; rửa tay, dùng nước sạch, nấu chín và bảo quản đúng cách. Cần tách riêng thực phẩm sống và chín, vệ sinh dụng cụ thường xuyên, không dùng thực phẩm ôi thiu, nấm mốc hoặc dễ hỏng đã để ngoài nhiệt độ phòng quá lâu.
Không hút thuốc, hạn chế rượu bia và duy trì vận động
Để nâng cao hiệu quả dinh dưỡng, nên tránh hút thuốc, hạn chế tối đa rượu bia, duy trì vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần và ngủ đủ giấc. Kết hợp ăn uống cân bằng với lối sống lành mạnh giúp duy trì thể trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống, dù không thể ngăn ngừa hoàn toàn mọi bệnh tật.
