Ăn tối với khẩu phần vừa phải
Ăn quá nhiều, đặc biệt là ăn sát giờ đi ngủ, có thể khiến một số người bị đầy bụng, khó tiêu hoặc làm các triệu chứng trào ngược trở nên rõ rệt hơn. Vì vậy, bữa tối nên có khẩu phần vừa đủ, tránh ăn quá no.
Có thể ưu tiên rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và nguồn protein phù hợp. Thực phẩm giàu chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động bình thường của đường ruột, đồng thời cung cấp nguồn dinh dưỡng cho hệ vi sinh vật đường ruột.
Đi bộ nhẹ sau bữa tối
Một buổi đi bộ nhẹ sau ăn là cách đơn giản để tăng cường vận động và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Thói quen này cũng phù hợp với những người thường xuyên ngồi nhiều hoặc ít vận động trong ngày.
Không nên tập luyện cường độ cao ngay sau bữa ăn. Thay vào đó, đi bộ với tốc độ vừa phải, trong khoảng thời gian phù hợp với thể trạng sẽ dễ duy trì và tạo cảm giác thoải mái hơn.
Uống đủ nước
Nước cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể, trong đó có quá trình tiêu hóa. Khi chế độ ăn cung cấp đủ chất xơ, uống đủ nước có thể giúp phân mềm hơn và hỗ trợ hạn chế táo bón ở một số người.
Tuy nhiên, không nên dồn quá nhiều nước vào thời điểm trước khi đi ngủ vì có thể phải thức dậy đi tiểu, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tốt hơn hết là phân bổ lượng nước đều trong ngày và điều chỉnh theo nhu cầu của cơ thể.
Không nằm ngay sau khi ăn
Nằm xuống ngay sau bữa tối có thể làm tăng khả năng trào ngược, nhất là ở những người vốn dễ gặp tình trạng này. Một bữa ăn nhiều hoặc chứa nhiều chất béo cũng có thể khiến cảm giác đầy bụng, ợ nóng trở nên rõ hơn.
Sau khi ăn, nên duy trì tư thế ngồi hoặc đứng và dành thời gian để cơ thể tiêu hóa trước khi nằm ngủ. Với người thường xuyên bị trào ngược vào ban đêm, có thể cân nhắc kết thúc bữa tối khoảng 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ.
Thư giãn và giảm căng thẳng
Não và đường ruột có mối liên hệ hai chiều, vì vậy căng thẳng kéo dài có thể gây đau bụng, đầy hơi hoặc rối loạn đại tiện. Buổi tối, nên dành thời gian thư giãn như đọc sách, nghe nhạc hoặc hít thở chậm để giảm căng thẳng và hỗ trợ tiêu hóa.
Duy trì giờ ngủ ổn định
Ngủ đủ và đúng giờ giúp cơ thể phục hồi, duy trì nhịp sinh hoạt ổn định và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Nên hạn chế thức khuya kéo dài, đồng thời đi khám nếu đau bụng, tiêu chảy, táo bón kéo dài, đi ngoài ra máu hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân.
