Chất đạm là gì? Tại sao nó quan trọng?
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu hỗ trợ phát triển cơ bắp, chức năng miễn dịch và sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Ngoài các sản phẩm động vật thường là nguồn cung cấp protein, nhưng có rất nhiều nguồn thực vật cũng chứa lượng protein dồi dào, giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Đậu lăng
Đậu lăng là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, giàu protein, chất xơ, sắt và vitamin B. Với hàm lượng protein 18 gam trong 198 gam đậu lăng nấu chín, tất cả đậu lăng đều là một lựa chọn lành mạnh để tăng cường lượng protein. Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài ra, đậu lăng cũng là nguồn cung cấp folate, sắt và mangan dồi dào, những chất cần thiết cho việc sản xuất năng lượng và chức năng tế bào.
Đậu xanh
Đậu xanh là một trong những loại đậu phổ biến nhất, được biết đến với hương vị nhẹ và tính linh hoạt. Chúng là nguồn cung cấp protein và chất xơ, giúp thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Đậu xanh cũng chứa nhiều khoáng chất như sắt, magie và kẽm.
Đậu phụ
Đậu phụ, được làm từ đậu nành, là món ăn chủ yếu trong nhiều chế độ ăn dựa trên thực vật. Món ăn này có hàm lượng protein cao và dễ chế biến. Đậu phụ cũng là một loại protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất được. Trong 113 gam khẩu phần ăn, có chứa 20gam protein.
Diêm mạch
Diêm mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten và là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Nó cũng chứa nhiều chất xơ, magiê và vitamin B. Diêm mạch có 8 gam protein trên mỗi cốc nấu chín (185 gam).
Đậu nành
Đậu nành chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt và canxi. Chúng rất dễ chế biến và có thể ăn như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món ăn để tăng thêm protein. Đậu nành cũng chứa isoflavone, hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Trong 1 cốc đậu nành nấu chín 155g có 17 gam protein.
Đậu phộng
Đậu phộng là nguồn giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin E, magie và kali.
Trong 2 thìa canh 32g bơ đậu phộng có chứa 8 gam protein. Do đó bạn nên kết hợp món ăn này vào chế độ ăn uống hằng ngày.
Hạt chia
Hạt chia tuy nhỏ nhưng lại có hàm lượng protein rất cao. Chúng cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3 và các khoáng chất như canxi, magie và phốt pho.
Hạt chia hấp thụ chất lỏng và tạo thành một chất đặc giống như gel. Vì thế đây là loại hạt không thể thiếu trong các món như sinh tố, bánh pudding.
Về hàm lượng, chỉ 2 thìa canh khoảng 28 gam hạt chia chứa 5 gam protein.
