Cá mòi
Cá mòi tuy nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng, đặc biệt là omega-3 EPA và DHA. Khoảng 85g cá mòi đóng hộp sốt cà chua, để ráo, cung cấp khoảng 1,19g EPA và DHA. Cá mòi còn giàu protein, vitamin, khoáng chất và canxi từ phần xương mềm có thể ăn được. Loại cá này thường có hàm lượng thủy ngân thấp. Khi mua cá mòi đóng hộp, nên kiểm tra lượng natri trên nhãn; người cần hạn chế muối có thể chọn loại ít natri hoặc dùng cá mòi tươi, chế biến bằng cách hấp, kho, nướng.
Cá thu
Cá thu là cá béo, giàu omega-3. Khoảng 85g cá thu Đại Tây Dương nấu chín cung cấp khoảng 1,02g EPA và DHA. Tuy nhiên, hàm lượng thủy ngân khác nhau tùy loài: cá thu Đại Tây Dương và cá thu chub Thái Bình Dương thường thấp hơn, trong khi cá thu vua và cá thu Tây Ban Nha cao hơn. Phụ nữ mang thai, người cho con bú và trẻ nhỏ nên chọn đúng loại cá, ưu tiên nguồn gốc rõ ràng để bổ sung dinh dưỡng và hạn chế phơi nhiễm thủy ngân.
Cá trích
Cá trích là cá béo giàu omega-3. Khoảng 85g cá trích Đại Tây Dương nấu chín cung cấp khoảng 1,71g EPA và DHA, gần tương đương cá hồi Đại Tây Dương nuôi. Cá trích còn giàu protein, vitamin và khoáng chất, thường có hàm lượng thủy ngân thấp nên có thể ăn xen kẽ với cá hồi, cá mòi và cá thu. Tuy nhiên, cá trích muối, hun khói hoặc chế biến sẵn thường nhiều natri; người cần hạn chế muối nên ưu tiên cá tươi và chế biến đơn giản.
Cá ngừ
Cá ngừ giàu protein và omega-3, nhưng hàm lượng chất béo và thủy ngân khác nhau tùy loài. Cá ngừ đóng hộp loại light, thường làm từ cá skipjack, có mức thủy ngân thấp hơn; trong khi cá ngừ albacore, vây vàng và đặc biệt cá ngừ mắt to có hàm lượng cao hơn. Vì vậy, nên ăn luân phiên cá ngừ với cá mòi, cá trích hoặc các loại cá ít thủy ngân. Khi mua cá ngừ đóng hộp, nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng, nhất là lượng natri.
Cá hồi vân
Cá hồi vân giàu omega-3 EPA và DHA, đồng thời thường có hàm lượng thủy ngân thấp. Đây là lựa chọn phù hợp để ăn xen kẽ với cá hồi, cá mòi và cá thu. Khi chế biến, nên ưu tiên hấp, nướng hoặc áp chảo với ít dầu thay vì chiên ngập dầu để hạn chế chất béo bổ sung.
Cá cơm
Cá cơm nhỏ, quen thuộc trong bữa ăn gia đình, cũng là nguồn omega-3 EPA và DHA đáng chú ý, đồng thời thường có hàm lượng thủy ngân thấp. Tuy nhiên, cá cơm khô, rim hoặc nước mắm thường chứa nhiều muối, đường. Vì vậy, nên ưu tiên cá cơm tươi, chế biến đơn giản như hấp, kho nhạt hoặc nấu canh để kiểm soát lượng muối và dầu.
Cá chép
Cá chép không giàu omega-3 bằng các loại cá béo như cá hồi, cá thu hay cá trích nhưng vẫn cung cấp omega-3, protein và nhiều dưỡng chất. Hàm lượng omega-3 thay đổi tùy loài, môi trường sống và thức ăn, nên không thể xem cá chép tương đương cá hồi. Loại cá này có thể bổ sung vào thực đơn đa dạng, nhưng không thay thế hoàn toàn cá béo. Với cá chép đánh bắt tự nhiên, nên lưu ý khuyến cáo an toàn thực phẩm tại địa phương.
