Mọi người đều biết giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, tình trạng khó ngủ, mất ngủ lại đang trở thành vấn đề nhức nhối trên toàn thế giới. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), mất ngủ gây ra những tác động tiêu cực nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.
Chuyên gia trị liệu tâm lý người Anh Emma McAdam chia sẻ 4 lời khuyên hữu ích để khắc phục chứng mất ngủ, cho giấc ngủ ngon hơn. Vị chuyên gia nhấn mạnh: "Nhiều người chỉ tập trung vào việc ngủ khi đến giờ lên giường. Thế nhưng như vậy là chưa đủ. Chờ đến lúc lên giường mới chuẩn bị ngủ cũng giống như đợi đến lúc nghỉ hưu mới lo tiết kiệm".
"Đặt lịch" cho stress
Nhiều người rơi vào cái bẫy "suy nghĩ vẩn vơ" ngay khi vừa đặt lưng xuống. Để giải quyết, vị chuyên gia khuyên nên dành riêng một khoảng thời gian trong ngày để xử lý căng thẳng.
Emma chia sẻ: "Hãy dành 15-30 phút mỗi ngày, tốt nhất là sau buổi trưa nhưng trước 19h, để đối mặt với những nỗi lo. Hãy viết hết tất cả ra giấy hoặc ứng dụng quản lý công việc. Tuyệt đối không để nỗi lo luẩn quẩn trong đầu khi đi ngủ".
Tiếp xúc với ánh nắng
Cơ thể điều tiết hormone dựa trên mức độ ánh sáng. Ban sáng, ánh sáng giúp sản sinh cortisol (hormone gây căng thẳng tích cực) để tạo năng lượng. Ban đêm, bóng tối kích thích melatonin giúp cơ thể buồn ngủ.
Để tối ưu quy trình này, người mất ngủ nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên vào buổi sáng. Vào mùa đông, sử dụng đèn trị liệu (light box) cũng là phương án tạm thời hữu hiệu. Từ đó, cơ thể nhận biết rõ ràng chu kỳ sinh hoạt ban ngày và nghỉ ngơi ban đêm.
Đồng thời vào buổi tối, mọi người nên tránh xa màn hình điện thoại, máy tính bảng hay TV ít nhất 90 phút trước khi ngủ để không ức chế melatonin. Ánh sáng phòng ngủ cũng nên ở mức dịu nhẹ.
Tập thể dục
Cơ thể cần được tiêu hao năng lượng thông qua việc đi bộ, làm việc nhà hoặc tập thể dục. Emma cho biết: "Nếu bạn không vận động, cơ thể sẽ cảm thấy chưa sẵn sàng để nghỉ ngơi". Tuy nhiên, cần tránh các bài tập cường độ cao ngay sát giờ đi ngủ vì chúng có thể gây tác dụng ngược.
Thức dậy đúng giờ
Thay vì cố ép mình đi ngủ đúng giờ, người mất ngủ nên tập trung vào việc thức dậy đúng giờ. Vị chuyên gia giải thích rằng việc ép bản thân đi ngủ khi chưa thấy buồn ngủ chỉ khiến tăn thêm thêm lo âu, vô tình "huấn luyện" não bộ rằng giường ngủ là nơi để lo lắng.
Chìa khóa nằm ở "áp lực giấc ngủ", cơn buồn ngủ tích tụ sau một thời gian dài tỉnh táo. "Việc ngủ nướng hoặc ngủ trưa quá lâu sẽ làm tiêu tan áp lực này, khiến bạn khó ngủ hơn vào đêm hôm sau. Vì vậy, hãy duy trì một khung giờ thức dậy cố định, bất kể đó là ngày nghỉ," chuyên gia khuyến nghị.
