Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil) là thành phần quen thuộc trong chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu chất béo không bão hòa đơn, chủ yếu là acid oleic, cùng các hợp chất phenolic có đặc tính chống oxy hóa.
Thay chất béo bão hòa bằng dầu ô liu có thể góp phần giảm LDL cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Có thể dùng dầu để trộn salad, làm nước sốt, rưới lên rau củ hoặc chế biến món ăn, nhưng nên kiểm soát nhiệt độ khi đun nấu, tránh để dầu bốc khói kéo dài.
Dù có lợi cho sức khỏe, dầu ô liu vẫn giàu năng lượng. Vì vậy, nên dùng với lượng vừa phải, ưu tiên thay thế bơ, mỡ động vật và các nguồn chất béo kém lành mạnh.
Dầu quả bơ
Dầu quả bơ giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là acid oleic. Dùng thay chất béo bão hòa trong chế độ ăn cân bằng có thể góp phần giảm LDL cholesterol và hỗ trợ tim mạch, nhưng không thay thế thuốc điều trị.
Dầu có vị nhẹ, phù hợp để trộn salad, làm sốt, nướng, xào hoặc áp chảo. Dù vậy, cần dùng vừa phải vì mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal và nên bảo quản theo hướng dẫn trên bao bì.
Dầu hạt cải
Dầu hạt cải (canola) ít chất béo bão hòa, giàu chất béo không bão hòa đơn và đa, đồng thời cung cấp ALA - một loại omega-3 thiết yếu từ thực vật. Dùng dầu hạt cải thay mỡ động vật và chất béo bão hòa có thể góp phần kiểm soát LDL cholesterol. Với vị trung tính, dầu phù hợp để xào, nướng, làm sốt; không nên tái sử dụng dầu chiên nhiều lần.
Dầu đậu nành
Dầu đậu nành giàu chất béo không bão hòa, cung cấp ALA (omega-3) và acid linoleic (omega-6) thiết yếu. Dùng thay chất béo bão hòa có thể góp phần cải thiện LDL cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Vị khá trung tính, dầu phù hợp để xào, nướng và chế biến nhiều món ăn. Tuy nhiên, vẫn cần sử dụng với lượng vừa phải.
Dầu quả óc chó
Dầu quả óc chó giàu chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là ALA - acid béo omega-3 từ thực vật. Thay một phần chất béo bão hòa bằng loại dầu này có thể góp phần giảm LDL cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Dầu quả óc chó phù hợp với salad, nước sốt hoặc rưới lên món ăn sau khi chế biến hơn là nấu ở nhiệt độ cao. Do dễ bị oxy hóa, nên bảo quản kín, tránh nhiệt và ánh sáng; nếu dầu có mùi, vị ôi bất thường, không nên sử dụng.
Nhìn chung, 5 loại dầu trên nên được dùng vừa phải để thay thế chất béo bão hòa, kết hợp chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và vận động thường xuyên để hỗ trợ kiểm soát cholesterol.
